The one leg circle (círculo con una pierna)

the one leg circle

Es uno de los ejercicios más sencillos de Pilates, pero debe practicarse varias veces para poder entender la técnica y hacerlo con destreza. El círculo con una pierna ayuda principalmente a la estabilidad de la pelvis y del tronco y desarrolla control en los flexores de las caderas. Durante la práctica de The one leg circle, como en la mayoría de las posturas de Pilates, se trabaja fuertemente con los músculos del abdomen, sin embargo, en este ejercicio son los músculos oblicuos los que más se ejercitan.

Cómo hacer The one leg circle en Pilates

  1. Túmbate boca arriba sobre la colchoneta. Mantén los brazos estirados a los costados, los hombros caídos y lejos de las orejas. La espalda debe estar totalmente apoyada en el suelo.
  2. Inhala y flexiona 90° una pierna. Luego exhala y estira completamente la misma pierna hacia el techo.
  3. Mientras inhalas, abre la pierna estirada hacia el techo y vigila que tu pelvis permanezca pegada al sueño.
  4. Exhala cerrando un círculo por el interior y conectando con tu centro de poder.
  5. El ejercicio consiste en mover una misma pierna en círculos hacia adentro y hacia afuera mientras la espalda reposa quieta en el suelo con la ayuda del control del centro de poder.
  6. Lo ideal es realizar 5 círculos hacia afuera y 5 hacia adentro con cada pierna.

Beneficios de The one leg circle

  • Fortalece los abdominales oblicuos.
  • Fortalece toda la musculatura de las piernas y la cadera.
  • Estira la cara interna del muslo.
  • Controla los flexores de la cadera.
  • Estabiliza la pelvis.

Errores comunes durante la práctica del The one leg circle

Muchas personas no pueden subir la pierna en un ángulo de 90°; si es tu caso, entonces te aconsejamos que lo intentes hacer con la pierna contraria flexionada en la colchoneta. Esta postura te ayudará a realizar el ejercicio de mejor manera. Entre los errores más comunes que se cometen al realizar esta postura resaltan:

  • Mover la espalda durante la ejecución de los círculos.
  • Levantar la pelvis del suelo.
  • Tensar el cuello.
  • No mantener el pie que está arriba totalmente estirado.
  • Llevar la cabeza hacia atrás.
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