The one leg strech (estiramiento de una pierna)

the one leg strech

The one leg stretch es uno de los ejercicios que forma parte de las posturas básicas del Pilates de la serie abdominal, por lo tanto, es importante que al realizarlo se mantenga activo el centro de poder en todo momento. También es importante evitar relajar el abdomen durante la ejecución, mucho menos está permitido cambiar de pierna para descansar del esfuerzo. Asimismo, también es importante evitar acercar los hombros a las orejas y mantener la cervical lo más alineada posible.

Cómo hacer el estiramiento de una pierna en Pilates

  1. Acuéstate boca arriba en la colchoneta con la espalda totalmente recostada en el suelo y las piernas flexionadas 90º.
  2. Coloca tus manos en tu pierna derecha, mientras que tu pierna izquierda permanece estirada en diagonal para mantener el control de la postura sin lastimar las lumbares.
  3. Las manos debes colocarlas de la siguiente manera sobre tu pierna derecha; la mano da hacia afuera debe estar en el tobillo y la otra por debajo de la rodilla.
  4. Mantén tus codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta. Tus hombros no deben estar cerca de tus orejas.
  5. Toma una inhalación para preparar tu cuerpo hacia el esfuerzo y recuerda que el centro debe estar activado en todo momento.
  6. Al exhalar, intenta pegar tu ombligo a tu columna al tiempo que subes lentamente la cabeza del suelo con la cervical alineada y la barbilla pegada al pecho. Los hombros deben estar relajados.
  7. Al inhalar, cambia de pierna y de manos.
  8. Al exhalar, vuelve a cambiar de pierna y de manos.
  9. Lo ideal es repetir este ejercicio 8 veces sin perder el control.

Beneficios del estiramiento de una pierna

  • Es una postura ideal para estirar al máximo las piernas y toda la columna vertebral.
  • Permite trabajar la coordinación de los movimientos con la respiración.
  • Fortalece todos los músculos del abdomen.
  • Desarrolla estabilidad durante el movimiento.

Errores comunes de The one leg strech

  • Relajar los abdominales.
  • Dejar caer la cabeza hacia atrás.
  • Mover el cuerpo y encoger las piernas.
  • Realizar movimientos bruscos durante el cambio de manos.
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