Al ver una clase de Pilates tradicional, muchas personas suelen pensar que se trata de una sesión de yoga. También ocurre que, visto desde fuera, el Pilates parece una disciplina en la que las personas se tumban sobre una colchoneta para realizar una serie de movimientos con sus brazos y piernas y sin ninguna intención. Y lo cierto es que el Pilates ni se parece al yoga ni es tan sencillo como mover los brazos y las piernas.



Rolling back (rodar hacia atrás)

rolling back

Cómo hacer Rolling back en Pilates Siéntate con la espalda recta en la parte de adelante de la colchoneta y haz equilibrio en la zona…

The hundred (el cien)

the hundred, el cien

Cómo hacer The hundred en Pilates Túmbate en la colchoneta boca arriba con las piernas flexionadas. Al inspirar, eleva las piernas hasta estén 90° con…



El Pilates es una disciplina que mezcla técnicas del yoga y la gimnasia para trabajar control, fuerza y tonificación de todo el cuerpo a través de un esfuerzo intenso. Los ejercicios de Pilates pueden ser complejos o sencillos y esto depende en gran parte del maestro y de las limitaciones corporales de cada individuo. A medida que se avanza en la práctica se aumenta la dificultad de las posturas de Pilates o el tiempo que se permanece en ellas. Pilates es movimiento, energía, fluidez, respiración, fuerza y concentración. Son muchas las maneras en que puedes beneficiarte de los ejercicios de Pilates, una disciplina integral que ayudará a todo tu cuerpo.

Ejercicios de Pilates, 34 posturas para ser y estar mejor

Joseph Hubertus Pilates fue un modelo, deportista y estudiante del bienestar corporal que diseñó un método que combina lo mejor de distintas disciplinas deportivas para ofrecer un entrenamiento integral que beneficie todo el cuerpo. Al principio de su creación, el método Pilates estaba conformado por una guía de entrenamiento de 500 movimientos entre los que también se hallaban posturas de Pilates para la calma y la relajación.

Con el paso del tiempo el Pilates fue cambiando y hoy en día su práctica se resumen en una guía de 34 ejercicios de Pilates que ofrecen infinitas combinaciones para trabajar toda la musculatura del esqueleto y para mejorar y prevenir lesiones, enfermedades y dolores. Los ejercicios de Pilates son posturas anaeróbicas, es decir, al igual que en el levantamiento de pesas, es preciso realizar esfuerzos breves que requieren de mucha fuerza y energía.

Una clase de Pilates puede ajustar estas 34 posturas según las limitaciones y necesidades de cada individuo. El Pilates es una disciplina que sugiere realizar movimientos muy intensos, razón por la cual los principiantes no pueden ejecutar algunos ejercicios de Pilates. Esto es totalmente normal y no debe ser una limitante para seguir asistiendo a las clases, pues a medida que pasa el tiempo cada individuo irá progresando en la práctica.

Principios de los ejercicios de Pilates

Para practicar correctamente las posturas de Pilates es importante conocer los 6 principios fundamentales de esta disciplina, los cuales deberás tener en cuenta durante la ejecución de cada movimiento, sobre todo el principio de la realización, que es la base de todo el Pilates.

  • Concentración: se consigue a través de la respiración y permite conectar el cuerpo y la mente para ejercer de manera más fluida cada movimiento y encontrar en esfuerzo necesario durante la ejecución del Pilates.
  • Precisión: consiste en vigilar que cada movimiento sea elaborado de la forma correcta. Es importante ser precisos en el estiramiento y la fuerza que empleamos en cada uno de los ejercicios de Pilates.
  • Coordinación: si nuestro cuerpo no se mueve con coordinación el ejercicio está mal ejecutado. Es necesario que coordinar cada uno de nuestros movimientos y partes del cuerpo para ejercer una práctica perfecta.
  • Fluidez: al realizar los ejercicios de Pilates debemos mover nuestro cuerpo con fluidez, hacer a un lado la tensión y la rigidez para que cada movimiento sea continuo y fluya a través de los músculos, ligamentos y articulaciones de todo el cuerpo.
  • Centralización: el Pilates considera que el abdomen y sus músculos son el centro que guarda toda la energía y la fuerza del cuerpo que le permite ejecutar con suficiente esfuerzo cada ejercicio. Por lo tanto, no importa si estás ejercitando gluteos o brazos, durante cada ejercicio de Pilates debes mantener en tensión cada uno de los músculos del abdomen para sacar de ellos la fuerza que necesitas para rendir en esta disciplina.
  • Respiración: es el principio más importante del Pilates. Para respirar correctamente durante la práctica de esta disciplina debemos lograr que nuestras respiraciones vayan al compás de nuestros movimientos. Es decir, inhalamos en el descanso y exhalamos durante el esfuerzo. Esto nos permitirá hacer que nuestra mente aumenta la concentración en la realización de los movimientos y nos permita enfocarnos únicamente en ejecutar cada postura de manera correcta y fluida. Por lo general, la respiración que se lleva a cabo durante el Pilates de diafragmática, es decir, se respira llenando de aire el diafragma y se exhala de manera brusca y haciendo ruido al botar el aire. La respiración es la herramienta que nos permite llevar a cabo todos los demás principios del Pilates.


Beneficios de las posturas de Pilates

  • Los ejercicios de Pilates permiten fortalecer y tonificar los músculos de todo el cuerpo, ayudando así a estilizar la figura.
  • Todos los ejercicios están enfocados en trabajar la fuerza desde el abdomen, lo cual ayuda a fortalecer la lumbar y tonificar los abdominales para conseguir un abdomen envidiable.
  • Se ejercitan varios músculos del cuerpo al mismo tiempo para conseguir un entrenamiento integral.
  • Mantener el enfoque en la respiración durante la ejecución de los ejercicios de Pilates ayuda a desarrollar la conciencia del esfuerzo y la concentración.
  • El Pilates desarrolla la flexibilidad, agilidad y coordinación en cada uno de sus movimientos.
  • El Principal beneficio de los ejercicios de Pilates es que aumentan la fuerza de los músculos e incrementan la masa ósea para tratar dolencias y prevenir afecciones, como la osteoporosis.
  • Incrementan la resistencia física y respiratoria.
  • Mejoran la postura corporal y previenen dolores por afecciones de la columna vertebral, pues ayudan a corregir la posición inadecuada de los músculos.

Ejercicios de Pilates

Son muchas las posturas de Pilates que se ponen en práctica durante una clase, a continuación, te explicamos las más emblemáticas:

  • Una pierna: esta es una de las posturas de Pilates más sencillas, pero que para lograr su correcta ejecución requiere de mucho práctica y confianza. Para hacerla, acuéstate boca arriba con las piernas rectas y los brazos reposando a los costados. Levanta una pierna y trata de elevarla lo más que puedas hasta que esté totalmente recta y los dedos del pie apunten hacia el techo. Es probable que al principio te cueste hacer esta postura y que la pierna no pueda elevarse lo suficiente. No importa. Lo que interesa es que hagas el esfuerzo para desarrollar la flexibilidad que te permitirá hacer este ejercicio correctamente. Mantén la postura por 10 segundos y realiza al menos 15 repeticiones por cada pierna.
  • El nadador: Otra de las posturas de Pilates más conocidas. Túmbate en la colchoneta boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas hacia atrás. Al mismo tiempo, eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo, mantenlos en el aire y ejerce tensión en los músculos correspondientes. Mantén la postura durante 15 minutos elevando al mismo tiempo la cabeza y manteniendo la vista fija hacia el frente. Luego regresa a la posición inicial y repite cambiando de brazo y pierna. Lo ideal es hacer una serie de 15 repeticiones por cada lado.
  • Provocador: acuéstate boca arriba sobre la colchoneta. Extiende los brazos hacia atrás hasta que estén encima de tu cabeza y levanta las piernas 45° grados manteniéndolas rectas, al igual que la columna vertebral, la cual debe estar totalmente apoyada en el suelo. Luego, levanta lentamente la cabeza hasta que acerques el mentón hacia tu pecho. Cuando inhales, mueve tu espalda hasta incorporarla hacia los dedos de los pies. Ayúdate manteniendo el equilibrio en las caderas y elevando el abdomen hacia la lumbar. Aguanta estando arriba y manteniendo la espalda lo más recta que puedas con la mirada hacia arriba. Las manos deben apuntar también hacia el frente. Expira al momento de regresar a la postura inicial. Repite de nuevo el ejercicio 15 veces.

    Este es uno de los ejercicios de Pilates más complicados, pero si trabajas la respiración y la concentración se te hará cada vez más fácil. Además, si deseas tonificar los músculos de los muslos y brazos al tiempo que eliminas dolencias en la espalda y trabajas el equilibrio: esta es tu postura ideal.

En una misma clase de Pilates puedes hacer diversas posturas que te ayuden a tonificar todo cuerpo sin necesidad de realizar la serie completa de 34 posturas. Lo realmente importante es que practiques con la ayuda de un experto que vigile cada uno de tus movimientos y te ofrezca instrucciones para encontrar la fuerza y apoyo necesario en cada esfuerzo. El Pilates no es una técnica que se domina de un día para otro, al contrario, es igual que el cuerpo humano, para trabajarlo se necesita esfuerzo, constancia, disciplina y mucho control de la respiración. ¡Anímate a practicar posturas de Pilates y verás como poco a poco vas mejorando!

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